Чтобы сбросить лишний вес, совершенно не обязательно морить себя голодом на строгих диетах. Скажем больше, похудеть можно даже в том случае, если есть пиццу, пельмени, чипсы или гамбургеры из Макдональдса. Главное, считать все съеденные за день калории и укладываться в свою дневную норму (о том, что пользы от этих продуктов не будет никакой, тоже не стоит забывать). У каждой представительницы прекрасного пола она своя и зависит от роста, веса и физической активности. Количество разрешённых в день калорий без труда можно рассчитать с помощью специальных онлайн — калькуляторов. Только не путайте норму калорий для поддержания веса и для похудения. Вторая примерно на 20-30% ниже первой. Питание с небольшим дефицитом калорий — это и есть главный секрет эффективного похудения.
Несмотря на то, что процесс сжигания жира в большей степени зависит от грамотно составленного рациона, без спорта в этом нелёгком деле всё же не обойтись. И вот тут у многих возникают трудности. Кому — то физические упражнения противопоказаны по состоянию здоровья, у кого — то элементарно не хватает времени на спорт, а кто — то просто ленится и никак не может заставить себя немного позаниматься. И вот тут на помощь может прийти обычная ходьба. Прогуляться вечером после трудного рабочего дня — что может быть проще, приятнее и полезнее не только для процесса похудения, но и для организма в целом? К тому же, ходьба помогает избавиться от части наеденных за день калорий. О том, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, и пойдёт речь в нашей статье.
Польза ходьбы
Сама по себе ходьба очень благотворно влияет на наш с вами организм. Во время пеших прогулок тренируются все те же самые мышцы, что и во время пробежек. Плюс ко всему ходьба улучшает работу сердца, насыщает клетки кислородом. Да и осилить этот несложный и не травмо-опасный вид спорта по силам людям даже с очень большим весом.
Правда, если хотите, чтобы от ходьбы был толк, забудьте про прогулки черепашьим шагом. Ходить нужно максимально быстро. Чем выше темп, тем больше калорий будет уничтожено. В идеале рекомендуется за минуту сделать порядка 100 шагов. Подобные пешие тренировки должны проводиться ежедневно минимум по 45 минут.
Виды ходьбы
Прежде чем ответить на вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе, поговорим о том, какие виды пеших прогулок считаются самыми полезными и эффективными.
Открывает список признанный лидер — спортивная ходьба, когда человек делает маленькие и быстрые шаги по одной линии. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Для лучшего результата можно взять в них гантели весом по одному килограмму. Правда, перед тем, как начинать подобные тренировки, лучше всё — таки проконсультироваться с доктором.
Ещё один вид полезной ходьбы — преодолевать расстояния вверх по ступенькам или взбираться пешком в горку. Только не забывайте при этом следить за пульсом и сердцебиением.
Ходить можно даже спиной вперёд. Этот вид тренировок помимо всего прочего помогает укрепить спину и улучшить осанку. Только прогуливаться таким образом можно лишь по идеально ровной дороге, например, на спортивном стадионе.
Вы наверняка ни раз видели женщин чаще всего старшего возраста, прогуливающихся с палками в руках. Это вовсе не говорит о том, что у них есть какие — то проблемы со здоровьем или трудности с перемещением. На самом деле они тренируются с помощью так называемой скандинавской ходьбы. Она абсолютно безопасна для людей всех возрастов. К тому же с помощью такого способа передвижения можно уничтожить на 40% калорий больше, чем при обычных прогулках.
И, наконец, последний вариант — это ходьба с напряжением ягодиц. Освоить её не сложно. Запомните основное правило — когда ваши ноги отталкиваются от земли, мышцы пятой точки должны быть сильно напряжены, а поясница, напротив, должна находиться в расслабленном состоянии.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Существует множество формул для расчёта количества калорий, сжигаемых при пеших путешествиях. Оно зависит от разных факторов: веса, роста, возраста, продолжительности тренировок и даже от длины ног!
Сколько калорий сжигается за час ходьбы? В среднем, если прогуливаться в обычном темпе, можно избавиться от 200 наеденных в течение дня калорий. Если шагать медленно, то количество уничтоженных калорий сократится ровно вдвое. Соответственно, за 30 минут ходьбы можно потерять в среднем 100 калорий. А сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе? Если ускорить темп, то за час можно распрощаться почти с 500 калориями.
Вы запланировали ходьбу по лестнице? Сколько калорий сжигается в этом случае? За час такой интенсивной тренировки вы потеряете от 550 до 750 калорий. То есть около половины того, что можете со спокойной совестью наедать за день, чтобы худеть (чаще всего дневная норма для похудения равна 1300 — 1500 калориям).
В целом же, на один килограмм веса человек, устроивший себе часовую прогулку, тратит
- 3,2 калории при среднем темпе (4 км/ч),
- 4, 5 калорий при быстром темпе (6 км/ч),
- 10 калорий, если будет передвигаться почти бегом (10 км/ч).
Не трудно посчитать, что девушка весом 65 килограмм потратит 208 калорий за час, если будет идти со скоростью 4 км/ч. А сколько потратиться калорий при ходьбе на расстояние 1 км? Этаже самая девушка в этом случае потеряет 52 калории. При ходьбе на расстояние 5 км она сожжёт 260 калорий. А при ходьбе 10 км — 520 калорий.
Правила ходьбы для снижения веса
И напоследок мы расскажем вам о том, как нужно правильно ходить, чтобы не навредить себе и достигнуть максимального результата.
- Прогулки лучше устраивать на улице. Это и комфортнее, и полезнее. Ходить по лестнице тоже лучше на свежем воздухе. Можно, например, отправиться в какой-нибудь парк, где есть спуск вниз или ступеньки. Тренировки в не очень чистых и свежих подъездах ещё никому не шли на пользу.
- Чтобы чувствовать себя максимально комфортно во время ходьбы пешком, нужно заранее позаботиться о качественной и удобной обуви. Иначе есть риск навредить своему здоровью и в частности опорно-двигательному аппарату.
- Ходьба может быть эффективной только в том случае, если она будет регулярной, а в идеале ежедневной. Как уже было сказано выше, наиболее эффективна активная ходьба. Но если вы только начали тренировки, не спешите сразу переходить на ускоренный темп. Лучше первое время ходить пешком с умеренной скоростью.
- Во время ходьбы важно правильно дышать через нос. И нежелательно разговаривать по телефону, чтобы не давать лишнюю нагрузку на лёгкие.
- Во время быстрой ходьбы не забывайте следить за пульсом и сердцебиением.
- Перед прогулкой пешком желательно выпить стакан чистой воды, после неё — ещё один. Если у вас планируется активная тренировка, то тару с водой желательно взять с собой.
- Заканчивать ходьбу нужно медленным и размеренным шагом, чтобы нормализовать сердцебиение.
- И, наконец, совмещайте спорт с правильным и здоровым питанием и питьевым режимом. Откажитесь от всего вредного: сладкого, мучного, колбас и сосисок, копчёностей и маринованных продуктов с большим содержанием соли, алкоголя. И не забывайте о том, что каждый взрослый человек в день должен выпивать не меньше 2 -2, 5 литров чистой воды.
